Il tripofano L è un amminoacido essenziale utilizzato per la sintesi delle proteine. Fa parte del gruppo dei 21 amminoacidi proteinogenici. Probabilmente il triptofano è conosciuto come precursore per l’importante neurotrasmettitore serotonina e l’ormone melatonina.

Quando i valori di tripofano L sono sufficienti nel corpo, l’amminoacido è coinvolto nella formazione della vitamina B3 (niacina). Ma questo processo è molto inefficiente: il corpo richiede circa 60 mg di tripofano per creare 1 mg di niacina.

Disturbi del sonno e triptofano

Insonnia, melatonina e tripofanoIl triptofano, il magnesio e le vitamine B3, B6 sono usate dal corpo per formare prima il 5 idrossitriptofano (5 HTP) e poi la serotonina. A turno la serotonina, con l’aggiunta di acido pantotenico (vitamina B5), l’acido lipoico, le vitamine B6, B12 e l’acido folico sono usati per sintetizzare la melatonina.

La melatonina regola il sonno e si genera soprattutto di notte. Il 50% circa degli individui segue una terapia a base di triptofano per risolvere i disturbi del sonno.

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Il triptofano si deve prendere a stomaco vuoto o con i carboidrati. La sera è meglio evitare di mangiare un pasto ricco di proteine, perché le proteine complesse impediscono di assorbire il triptofano. I ricercatori spesso citano la combinazione di tripofano L con gli alimenti ricchi di proteine per una questione di inefficacia della terapia di tripofano L. Si possono comunque combinare il triptofano con altri amminoacidi liberi senza interferire nell’assorbimento.

Per l’insonnia si consiglia di prendere il triptofano a stomaco vuoto 45 minuti circa prima di andare a letto.

Si consiglia anche la combinazione con le vitamine B (niacina, B6, B12, acido pantotenico). L’amminoacido acido γ-amminobutirrico (GABA) può portare al buon umore e a un sonno riposante.

Umore, carenza di serotonina e triptofano

L'umore e il tripofano LLa serotonina è un ormone del tessuto e un neurotrasmettitore che ha un ruolo importante per la coagulazione del sangue, la pressione e la digestione. È inoltre conosciuta come regolatore dell’umore. La serotonina fornisce il senso di calma, rilassamento e soddisfazione. La carenza di serotonina è spesso la causa di depressione e disturbi dell’umore.

I valori alti di serotonina possono anche avere l’effetto (a volte desiderato) di inibire l’appetito. In particolare la serotonina può diminuire il desiderio di carboidrati. Di per sé la serotonina è usata solo raramente come farmaco. In genere si usano i precursori alla serotonina, ovvero sostanze che influenzano la produzione e la decomposizione della serotonina.

La relazione tra lo stress e il triptofano

Alcuni studi hanno preso in esame la correlazione tra lo stress e la carenza di triptofano.2 Lo stress a lungo andare fa produrre il cortisone e fa attivare due enzimi, il triptofano 2,3-diossigenasi e indolamina 2,3 diossigenasi, che aumentano la scomposizione del triptofano nel corpo.3 Il risultato di tutto ciò è la carenza di serotonina.

Ciò spiega anche la relazione tra lo stress e la depressione. In questi casi si consiglia di prendere dei preparati a base di triptofano.

Fabbisogno e dosaggio del triptofano

Il nostro corpo richiede una dose di circa 5 mg di triptofano al giorno, per ogni chilo del peso del corpo, per rimpiazzare la quantità che viene usata. Quindi in un corpo di 70 Kg, la quantità giornaliera di triptofano di cui si ha bisogno è di circa 350 mg. Il triptofano viene prescritto in dosi da 200 mg fino a un massimo di 5.000 mg, in forma di integratore alimentare o come farmaco per regolare il ciclo sonno veglia. Il tripofano L non va preso all’ora dei pasti. L’amminoacido deve essere preso almeno un’ora prima o dopo i pasti.

Alimenti ricchi di triptofano

Il formaggio, tutti i tipi di noci, i semi e la carne di manzo sono buone fonti di triptofano. 100 grammi di uno di questi alimenti contengono circa 300 – 450 mg di triptofano. Le uova ne contengono 230 mg per 100 g, la farina d’avena 190 mg per 100 g. Nuovi studi hanno dimostrato che mangiare la frutta come i mirtilli rossi americani, i mirtilli, le prugne o i kiwi può avere degli effetti positivi sul corpo stimolando la produzione di triptofano. 4

Il triptofano compete con gli altri amminoacidi, come la fenilalanina e la tirosina, che con gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) come la leucina, l’isoleucina e la valina sono utili per l’assorbimento nel cervello. Ingerire il triptofano quindi, sotto forma di proteine complesse, porta a dei valori limitati, mentre mangiare alimenti ricchi di proteine contenenti il triptofano ha solo degli effetti limitati. Tuttavia il triptofano isolato passa senza problemi la barriera sangue-cervello per ulteriori processi.

Effetti collaterali

In genere si può prendere il tripofano L puro con un dosaggio massimo di 2.500 mg al giorno senza che si presentino effetti collaterali. In Europa e negli Stati Uniti è stato approvato come integratore alimentare se preso in questo dosaggio, in dosi più elevate, invece, viene considerato un farmaco.

Se si prendono quindi più di 5.000 mg di triptofano al giorno, può aumentare lo stress ossidativo. Perciò si devono prendere queste quantità in combinazione con degli antiossidanti. Si consiglia inoltre di prendere:

  • N acetilcisteina (NAC), poiché contribuisce alla produzione del glutatione solubile in acqua (un tripeptide con molte proprietà antiossidanti) 5,
  • Vitamina C e
  • Vitamina E.

Non sono stati rilevati altri effetti collaterali, tranne che in un piccolo studio in cui si è somministrata una dose di 4.000 mg o di più al giorno per un lungo periodo. Il dosaggio tra 200 e 800 mg al giorno per periodi lunghi in genere è innocuo.

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Fonti:

  1. Silber BY et al., “Effects of tryptophan loading on human cognition, mood and sleep”; Neurosci Biobehavioural Review; 2010, 40 (5): pp. 561-565
  2. Hirota T, Hirota K, Sanno Y, Tanaka T. A new glucocorticoid receptor species: relation to induction of tryptophan dioxygenase by glucocorticoids. Endocrinology. 1985 Nov;117(5):1788-95; inoltre: Miura H, Ozaki N, Sawada M, Isobe K, Ohta T, Nagatsu T. A link between stress and depression: shifts in the balance between the kynurenine and serotonin pathways of tryptophan metabolism and the etiology and pathophysiology of depression.Stress. 2008;11(3):198-209. Review.
  3. Kiank C, Zeden JP, Drude S, Domanska G, Fusch G, Otten W, Schuett C. Psychological stress-induced, IDO1-dependent tryptophan catabolism: implications on immunosuppression in mice and humans. PLoS One. 2010 Jul 28;5(7):e11825.
  4. Pero RW, Lund H, Leanderson T. Antioxidant metabolism induced by quinic acid. Increased urinary excretion of tryptophan and nicotinamide. Phytother Res. 2009 Mar;23(3):335-46
  5. Vats P, Singh VK, Singh SN, Singh SB. Glutathione metabolism under high-altitude stress and effect of antioxidant supplementation. Aviat Space Environ Med. 2008 Dec;79(12):1106-11.
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