I disturbi del sonno creano un circolo vizioso di stanchezza, covata, spossatezza, affaticamento e ritorno all’insonnia. Una chiave per il sonno ristoratore è una dieta sana, che influenza direttamente gli ormoni che regolano il nostro stato d’animo. Ed è proprio in questo contesto che diversi aminoacidi giocano un ruolo importante.

Gli aminoacidi favoriscono il sonno salutare

Glutammina

Non si deve confondere la glutammina con il glutammato, un esaltatore di sapore. Di solito la glutammina è un aminoacido noto esclusivamente come fonte di energia, ma vanta anche proprietà calmanti.

La glutammina è coinvolta nella sintesi di molti ormoni che determinano il nostro stato d’animo e le capacità cognitive. I processi mentali intensi e la mancanza di sonno sono collegati a bassi livelli ematici di glutammina.

In uno studio, grazie all’integrazione di glutammina i partecipanti hanno riportato un miglioramento delle capacità cognitive e una riduzione del tempo necessario ad addormentarsi.

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Potenzia le funzioni cerebrali con la glutammina

La glutammina è richiesta per i processi cognitivi, così come diverse vitamine del gruppo B. La combinazione di glutammina e niacina ha anche effetti disintossicanti. I risultati di uno studio mostrano che l’assunzione di glutammina in combinazione con la niacina ha migliorato la funzione cognitiva e la memoria (a breve e a lungo termine). 2

GABA

Aminoacidi e sonno ristoratoreGABA è l’acronimo di acido gamma-aminobutirrico. Questo aminoacido non essenziale gioca un importante ruolo calmante nel sistema nervoso. 3 GABA è un cosiddetto neurotrasmettitore inibitorio. Nel cervello si deve mantenere un delicato equilibrio tra neurotrasmettitori eccitatori (stimolanti) e inibitori. Qualsiasi squilibrio, ad esempio provocato da una carenza di GABA, porta a un aumento di ansia, stress e insonnia. 4

Vent’anni fa, gli scienziati non avevano ancora determinato se il GABA potesse attraversare la barriera emato-encefalica. Nel frattempo, la ricerca ha mostrato che spesso il GABA ha effetti positivi sui sintomi collegati allo stress, come disturbi del sonno o attacchi d’ansia. 5 6

La posologia consigliata per il GABA è 300-750 mg. Per gli epilettici può arrivare a 2.500 mg. 7 Si deve assumere la dose circa un’ora prima di coricarsi. Combinando il GABA alla radice di valeriana aumenta la sensibilità dei ricettori del GABA. Le vitamine del gruppo B produce effetti simili. Il GABA non ha effetti collaterali noti.

L-carnitina

Sonno ristoratore con gli aminoacidiLa L-carnitina evidenzia effetti positivi sulla concentrazione e le funzioni cognitive, in quanto stimola la rigenerazione cellulare nel sistema nervoso. È uno dei pochi antiossidanti in grado di attraversare la barriera emato-encefalica, pertanto può proteggere i nervi.

Si è osservato che chi è affetto dalla sindrome da burnout ha bassi livelli di vitamine del gruppo B e un basso livello di L-carnitina. 8

L-triptofano

L’L-triptofano è un aminoacido essenziale proteinogenico. Anche il triptofano, come gli altri aminoacidi per la costruzione di tessuti, gioca un ruolo importante come elemento fondante di neurotrasmettitori e ormoni.

È la funzione più importante e conosciuta: il triptofano è il precursore del neurotrasmettitore serotonina e dell’ormone melatonina. Entrambi sono coinvolti nella regolazione del sonno. La carenza di serotonina viene generalmente riconosciuta come la causa principale dell’insonnia. 9 Il corpo contiene solamente 10 mg circa di serotonina. La stragrande maggioranza (9,5 mg) può essere trovata negli intestini, dove viene sintetizzata. La serotonina coinvolta nella regolazione dell’umore nel cervello deve essere prodotta nel cervello, perché non può attraversare la barriera emato-encefalica.

Tritoprofano e disturbi del sonnoLa carenza di triptofano provoca una scarsa qualità del sonno, una riduzione dello stato di attenzione e influisce negativamente sulle funzioni cognitive nel corso della giornata. In uno studio di ricerca i partecipanti che hanno ricevuto un integratore di triptofano hanno riportato di addormentarsi più in fretta e di aver avuto una migliore qualità e quantità di sonno. 10

Per rendere il triptofano disponibile al corpo, è importante che venga assunto in forma libera, non legato alle proteine. Ingerire triptofano come parte delle proteine (ad esempio la carne) non aumenta i livelli di L-triptofano nel sangue. Ecco perché i diversi aminoacidi nelle proteine della carne si inibiscono gli uni con gli altri. Solo pochi alimenti, come il parmigiano, contengono una quantità sufficientemente alta di triptofano. Se l’obiettivo è quello di influenzare i livelli di serotonina mediante assunzione di triptofano, il cambio di dieta ha solo un effetto limitato. 11

La combinazione di triptofano, vitamine del gruppo B e altri aminoacidi che aiutano a regolare il sonno e l’umore può essere utile.

Vitamine del gruppo B

Il sonno e l'aminoacido tritoprofanoLe vitamine del gruppo B favoriscono la salute dei nervi. Questi sono coinvolti nella produzione di energia e nelle funzioni cognitive. Una carenza di vitamine del gruppo B (niacina, acido folico, acido pantotenico, vitamina B6 e vitamina B12) genera affaticamento e infine anche disturbi del sonno. L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha confermato:

L’acido folico, la niacina, l’acido pantotenico, la vitamina B2, la vitamina B6 e la vitamina B12 aiutano a ridurre la stanchezza e l’affaticamento. Oltre alle vitamine del gruppo B, anche la vitamina C ha questi effetti.

Minerali/Oligoelementi

Magnesio

Nella medicina ortomolecolare, il magnesio minerale è consigliato anche in aggiunta ad alte dosi di vitamina B6 (da 10 mg a 50 mg, in questi dosaggi disponibile come integratore alimentare) e di vitamina B12 (da 500 µg a 2.000 µg, disponibile solo come farmaco). Le dosi normali di magnesio, spesso consigliate per gli atleti, devono essere assunte circa un’ora prima di andare a letto. 12

Ferro

Le carenze di ferro sono comuni soprattutto tra le donne. Bassi livelli di ferro possono portare a un aumento della stanchezza e dell’affaticamento. Avvalendosi dei criteri scientifici più rigorosi per la ricerca, l’EFSA ha confermato che il ferro aiuta a ridurre l’affaticamento.

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Quali prodotti favoriscono il sonno?

Il buon sonno e il buonumore possono essere influenzati da una dieta corretta. Questi prodotti sono noti e raccomandati in tutta Europa.
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Bibliografia:

  1. Young, L.S., Bye, R., Scheltinga, M., Ziegler T.R., Jacobs, D.O. & Wilmore, D.W. (1993), “Patients Receiving Glutamine-Supplemented Intravenous Feedings Report an Improvement in Mood”, Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, Volume 17, pubblicazione 5, (pp. 422-427)
  2. Arwert, L.I., Deijen, J.B. & Drent, M.L. (2003) “Effects of an oral mixture containing glycine, glutamine and niacin on memory, GH and IGF-I secretion in middle-aged and elderly subjects”, Nutritional Neuroscience, Volume 6, pubblicazione 5, (pp. 269-275)
  3. Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, Kim M, Hatta H, Yokogoshi H. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors 2006;26(3):201-8
  4. Kalueff A, Nutt DJ. Theoretical/Review Article: Role of GABA in memory and anxiety Depression and Anxiety 4:100-110 (1996/1997)
  5. Jia F, Yue M, Chandra D, Keramidas A, Goldstein PA, Homanics GE, Harrison NL. Taurine is a potent activator of extrasynaptic GABA(A) receptors in the thalamus. J Neurosci 2008 Jan 2;28(1):106-15
  6. Jia F, Yue M, Chandra D, Keramidas A, Goldstein PA, Homanics GE, Harrison NL. Taurine is a potent activator of extrasynaptic GABA(A) receptors in the thalamus. J Neurosci 2008 Jan 2;28(1):106-15
  7. Natural Standard. Gamma-aminobutyric (GABA). 2013
  8. Evangeliou, A. & Vlassopoulos, D.:”Carnitine Metabolism and Deficit. When Supplementation is Necessary?”; Current Pharmaceutical Biotechnology; (2003); S. 211 ff.
  9. Peuhkuri K1, Sihvola N, Korpela R.; “Diet promotes sleep duration and quality”, Nutr Res. 2012 May;32(5):309-19. doi: 10.1016/j.nutres.2012.03.009. Epub 2012 Apr 25.
  10. Shell W1, Bullias D, Charuvastra E, May LA, Silver DS.;”A randomized, placebo-controlled trial of an amino acid preparation on timing and quality of sleep”; Am J Ther. 2010 Mar-Apr;17(2):133-9. doi: 10.1097/MJT.0b013e31819e9eab
  11. Silber BY1, Schmitt JA.; “Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep.”; Neurosci Biobehav Rev. 2010 Mar;34(3):387-407. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.08.005. Epub 2009 Aug 26
  12. Gröber, Uwe; “Mikronährstoffe” (Micro-nutrients); 2011; S. 530
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