La creatina è molto usata nel mondo dello sport. È un amminoacido non proteinogenico riconosciuto come un elemento importante che fornisce energia. Chimicamente la creatina è conosciuta come “acido acetico metilguadinina“. È stata denominata “creatina” nel 1832, dopo aver scoperto che è un ingrediente del brodo di carne (dal greco “kreas” che significa carne). La creatina è un aminoacido non essenziale, ciò significa che il corpo è in grado di sintetizzarla. Per questo processo sono necessari anche altri amminoacidi: l’arginina L, la glicina L e la metionina L.

Creatina nel metabolismo

I muscoli ricevono energia dall’adenosina trifosfato (ATP), ma ne possono immagazzinare solo in quantità limitata: in una corsa di 100 m, la riserva di ATP dura solo due o tre secondi. I tessuti muscolari poi si mettono a produrre l’ATP dal creatinfosfato.

Il corpo crea energia in questo modo:

  1. per i primi tre secondi, usa la riserva di ATP;
  2. poi utilizza la creatina (direttamente convertita in ATP);
  3. seguono i carboidrati; e infine
  4. i grassi.

Ricevendo energia dalla creatina, si hanno due vantaggi: non si ha bisogno d’ossigeno e non si produce acido lattico. Gli esperti della medicina sportiva quindi nominano questo processo di generazione d’energia “sistema anaerobico alattacido“.

Questa conversione d’energia ha anche un impatto positivo sui processi cognitivi della domanda di energia. Ci sono diversi segnali che indicano che la carenza di creatina rallenta i processi e quindi prendendo la creatina si supportano questi processi.

La creatina e lo sport

La sua funzione metabolica definisce la creatina come un eccellente fornitore d’energia a breve termine per l’attività sportiva e per le attività fisiche intense. Uno stabile fornitore di creatina serve soprattutto per attività sportive come le distensioni su panca, il nuoto, la corsa e altro.

Sono stati fatti molti studi sulla creatina e si è scoperto che è una delle sostanze naturali più sicure per migliorare le prestazioni.1 Uno studio in particolare ha dimostrato che prendendo un integratore di creatina si ìncrementa la crescita dei muscoli.2

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare ha pure confermato gli effetti positivi a breve termine della creatina negli atleti quando sono sotto sforzo. 3

Dosaggi della creatina

Amminoacidi in polveri di proteineAgli atleti si consiglia di prendere fino a 30 grammi di creatina al giorno per una “fase di caricamento” dei primi cinque giorni. Successivamente si consigliano dosaggi tra i 2 gr. e i 10 gr., a seconda del peso del corpo e del livello dell’attività fisica. Il dosaggio giornaliero deve essere suddiviso in due o tre razioni.

È meglio combinare la creatina con dei preparati di proteine (per esempio con le proteine di siero di latte o la caseina) e i carboidrati. Si consiglia inoltre di prenderla prima dell’allenamento o delle attività sportive.

Se si prende una dose di 20 gr. o più, si consiglia di fare delle pause di circa 4 settimane.

La creatina nella medicina nutrizionale

I muscoli del cuore devono essere riforniti costantemente di energia. Nei casi in cui la funzione del cuore è compromessa, a causa di disturbi genetici o legati a malattie, prendere la creatina può essere d’aiuto.

L’integrazione di creatina può avere dei benefici per le persone con disturbi ai muscoli. 4

I sintomi generali per la carenza di creatina sono una prestazione limitata e la stanchezza. Nei test sugli animali, con una carenza artificiale di creatina, si è scoperto un numero eccezionale di strutture sia nei muscoli che nel cervello. 5

L’integrazione di creatina può aumentare il rendimento e la sensibilità allo stress.

Effetti collaterali e sicurezza

Diversi enti e agenzie governative hanno confermato che un’integrazione di massimo 3 gr. al giorno è sicura. Non esistono indicazioni di effetti collaterali per i dosaggi alti. Come precauzione generale, se si hanno disfunzioni renali, non si devono prendere più di 3 gr. al giorno (ovvero la quantità contenuta in 750 gr. di carne).

La creatina negli alimenti

La creatina negli alimentiCome si capisce dal nome (kreas = carne), la creatina si trova fondamentalmente nella carne. Un kg di carne contiene circa 4,5 gr. di creatina. Nel latte e nei prodotti caseari, si trovano quantità minori. I vegetariani quindi, e soprattutto coloro che seguono una dieta vegana, ingeriscono solo quantità molto piccole di creatina attraverso il cibo.

In uno studio sui vegetariani si è scoperto che, dopo aver assunto per diverse settimane un’integrazione di creatina, aumenta l’IQ. Secondo i ricercatori, gli effetti sono equivalenti a quelli dei non-vegetariani (“persone che mangiano meno di 2 kg di carne al giorno”). 6

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Bibliografia:

  1. Gröber, Uwe “Mikronährstoffe. Metabolic Tuning, Prävention, Therapie” (Micronutrienti. Metabolic tuning, prevenzione, terapia); 2012; pag. 323 e seg.
  2. S. Olsen, P. Aagaard et al.; “Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training.” The Journal of Physiology. 573, Pt 2Juni 2006, S. 525–534, doi:10.1113/jphysiol.2006.107359. PMID 16581862. PMC 1779717
  3. http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  4. R. A. Kley, M. A. Tarnopolsky, M. Vorgerd; “Creatine for treating muscle disorders.” Cochrane database of systematic reviews (Online). issue 2, 2011, S. CD004760, doi:10.1002/14651858.CD004760.pub3. PMID 21328269. (Review)
  5. M. Wyss, T. Wallimann, “Creatine metabolism and the consequences of creatine depletion in muscle.” Molecular and cellular biochemistry.133-134, 1994, pp. 51–66, doi:10.1007/BF01267947
  6. C. Rae, A. L. Digney, S. R. McEwan, T. C. Bates: “Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.” In: Proceedings. Biological sciences / The Royal Society. Band 270, Nummer 1529, Oktober 2003, S. 2147–2150, doi:10.1098/rspb.2003.2492. PMID 14561278. PMC 1691485
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