“BCAA” è l’acronimo di branched chain amino acids (amminoacidi a catena ramificata). Essi comprendono tre amminoacidi proteinogenici: valina, leucina e isoleucina. Si sa che servono a fornire energia e potenza muscolare, gli BCAA sono conosciuti soprattutto dai culturisti. Ma gli integratori di leucina, isoleucina e valina possono anche essere consigliati per gli sport di resistenza.

Gli amminoacidi a catena ramificata sono immagazzinati e poi utilizzati nel tessuto muscolare. La maggior parte degli amminoacidi sono metabolizzati dal fegato.

Potenziamento muscolare

Gli BCAA sono parte di proteine complesse e vengono ingerite con una dieta regolare. Sono stati studiati gli amminoacidi a catena ramificata a causa dei loro presunti effetti catabolici (che inibiscono la degradazione muscolare) e dei benefici anabolici (per il potenziamento muscolare).

La leucina migliora il potenziamento muscolare degli atleti

Il potenziamento muscolare con gli BCAAIn uno studio americano, si sono osservati gli effetti della leucina nel potenziamento muscolare dei culturisti. Lo studio ha messo a confronto gli effetti del potenziamento muscolare di una bevanda a base di proteine standard con l’aggiunta di una bevanda ricca di leucina. La bevanda proteica fornita agli atleti conteneva o un concentrato di 1,87 g di leucina oppure 3,5 g di leucina. Dal confronto degli effetti sulla potenza muscolare delle due bevande, si è osservato che la bevanda con una maggiore concentrazione di leucina aveva un effetto migliore del 33% sul potenziamento dei muscoli grazie alla formula degli amminoacidi standard.

1 Siccome però i partecipanti erano soltanto 8, non erano sufficienti per convalidare i risultati dello studio.

In uno studio condotto su alpinisti estremi, si sono ottenuti risultati simili. Ma anche questo studio aveva solo 10 partecipanti, quindi uno studio di dimensioni troppo ridotte. Si è però dimostrato che la leucina può ridurre la perdita muscolare in condizioni estreme come l’arrampicata d’alta quota. 2

La leucina aumenta velocemente i valori dell’insulina in seguito a un duro allenamento. La degradazione muscolare causata dalla fatica dell’allenamento (una normale reazione del corpo per ottenere energia) si può interrompere. Allo stesso tempo il potenziamento muscolare iniziato dal corpo avviene dopo l’allenamento. 3

La leucina previene l’atrofia muscolare dell’invecchiamento

La leucina e BCAAGli anziani sono più sedentari e hanno un metabolismo più lento. Il risultato è che la massa muscolare si riduce lentamente e può portare a problemi alle articolazioni. Dopo l’osteoporosi e osteoartriti, il calo muscolare è il terzo problema muscolo scheletrico di molti anziani.

In uno studio recente americano si è scoperto che con un integratore di 12.000 mg di leucina si può migliorare la sintesi delle proteine negli anziani. 4

In uno studio di follow-up questi risultati sono stati confermati da un gruppo di 20 anziani che hanno preso la proteina del siero di latte combinata con la leucina, stimolando la sintesi della proteina. 5

Nel 2014 si è svolto un esame sistematico di un totale di nove studi (metanalisi). Il risultato è stato chiaro: la leucina può interrompere l’atrofia muscolare dell’invecchiamento (per saperne di più leggete qui: la leucina per la prevenzione dell’atrofia muscolare dell’invecchiamento).

Dosaggio

La dose consigliata di BCAA è di 5.000 mg al giorno. Per ottenere i risultati degli studi, bisogna però somministrare una quantità che va dai 9.000 mg ai 14.000 mg.

Il corpo richiede le seguenti vitamine B per gestire le BCAA: le vitamine B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina) e la biotina (B7). Basta che una di queste tre vitamine B sia carente e si può inibire la sintesi di leucina, valina e isoleucina, limitando quindi i benefici del potenziamento muscolare.

Effetti collaterali, sovra dosaggio

Le dosi di 10.000 mg al giorno o più possono portare a dei leggeri problemi di digestione. Quindi il dosaggio deve essere suddiviso e somministrato in diverse porzioni.

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Bibliografia:

  1. http://ajcn.nutrition.org/content/94/3/809
  2. http://www.nutraingredients-usa.com/Research/Leucine-may-help-to-burn-fat-but-spare-muscle-wastage-Pilot-study
  3. Van Loon L.J.C. et al. “Ingestion of protein hydrolysate and Amino Acid-Carbohydrate mixtures increases postexercise plasma insulin responses in men.” J Nutr 130:2508-2513, 2000
  4. Shanon L. Casperson, Melinda Sheffield-Moore, Susan J. Hewlings, Douglas Paddon-Jones; “Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein”; Clinical Nutrition – August 2012 (Vol. 31, Issue 4, Pages 512-519, DOI: 10.1016/j.clnu.2012.01.005)
  5. Luiking YC; Deutz N., Memelink RG, Verlaan S, Wolfe RR; “Postprandial muscle protein synthesis is higher after a high whey protein, leucine-enriched supplement than after a dairy-like product in healthy older people: a randomized controlled trial.”; Nutr J., 2014 Jan 22;13:9. doi: 10.1186/1475-2891-13-9. Vedere qui: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24450500
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